Beckenboden stärken – innere Haltung verbessern
Ein gesunder Beckenboden sorgt nicht nur für mehr Stabilität im Alltag – er kann auch das sexuelle Empfinden steigern. Hier erfahren Sie alles Wichtige über den Beckenboden – inklusive praktischer Tipps, wie Sie ihn im Alltag stärken können.
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des knöchernen Beckens und verschließt den Bauchraum nach unten. Er besteht aus einem Netzwerk von Muskeln, Bindegewebe und Faszien und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Faszien sind dabei bindegewebige Strukturen, die Muskeln und Organe umhüllen und stabilisieren.
Durch das gezielte Anspannen der Beckenbodenmuskulatur lassen sich Urin und Stuhl kontrollieren. Harnröhre und Enddarm werden dabei zusätzlich von den Schließmuskeln unterstützt. Außerdem ermöglicht der Beckenboden, sich gezielt zu entspannen – etwa beim Wasserlassen, Stuhlgang oder beim Geschlechtsverkehr.
Hinweise auf einen schwachen Beckenboden
Typische Anzeichen können sein:
- Ungewollter Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen
- Häufiges nächtliches Wasserlassen
- Verlust der Kontrolle beim Wasserlassen
- Schmerzen beim Toilettengang
- Ein unangenehmes „Druckgefühl“ im Unterbauch
Eine Schwäche des Beckenbodens – zum Beispiel Blasenschwäche, Stuhlinkontinenz oder eine Absenkung der weiblichen Organe – kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Unbehandelt kann sie sich auf viele Bereiche des Alltags auswirken und Betroffene dazu bringen, soziale Kontakte oder Aktivitäten einzuschränken.
Was kann den Beckenboden schwächen?
Geburten sowie Operationen an Blase, Gebärmutter oder Darm können die Beckenbodenmuskulatur, das umliegende Bindegewebe und die Nerven, die die Muskulatur steuern (z. B. Nervus pudendus), schwächen oder schädigen.
Eine mögliche Folge ist die Senkung der Organe im Becken, die wiederum Harninkontinenz, Gebärmuttervorfall oder Stuhlinkontinenz verursachen kann.
Ein geschwächter Beckenboden mit nachfolgender Inkontinenz – also teilweisem oder vollständigem Kontrollverlust über Blase oder Schließmuskel – kann in jedem Alter auftreten. Harn- und Stuhlinkontinenz haben unterschiedliche Ursachen, nicht alle sind rein körperlich bedingt. Häufig kann bereits die Behandlung von psychischen oder stressbedingten Faktoren zu einer deutlichen Verbesserung führen.
So wichtig ist regelmäßiges Beckenbodentraining
Der Beckenboden ist ein zentraler Bestandteil für die Stabilität der Wirbelsäule, da er eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet. Regelmäßiges Beckenbodentraining lohnt sich: Ein gesunder, elastischer Beckenboden unterstützt nicht nur Rücken und Körperhaltung, sondern kann auch das Sexualleben positiv beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Es ist sinnvoll, die Muskulatur ein Leben lang zu stärken – egal ob zu Hause, am Arbeitsplatz oder in der Freizeit.
Tipps für einen gesunden Beckenboden im Alltag
- Stets auf eine aufrechte, gerade Körperhaltung achten
- Beim Hinlegen und Aufstehen über die Seite rollen
- Beim Heben schwerer Gegenstände rückengerecht beugen, beim Aufrichten ausatmen und gleichzeitig den Beckenboden aktiv anspannen
- Beim Husten, Niesen oder Lachen bewusst die Körperhaltung stabil halten
- Bauch nicht einziehen, sondern entspannt halten
- Bei Beckenbodenschwäche schüttelnde Belastungen vermeiden, z. B. Joggen oder hüpfende Bewegungen
Tipps für den richtigen Toilettengang
- Entspannte Haltung einnehmen: Für die Blasenentleerung ist eine aufrechte Position optimal, bei Bedarf ein leichtes Hohlkreuz. Für die Darmentleerung empfiehlt sich ein leicht gerundeter Rücken.
- Ausreichend Zeit nehmen: Die Beckenbodenmuskulatur benötigt einen Moment, um vom Zurückhalten zum Loslassen umzuschalten.
- Nicht pressen: Starkes Pressen kann den Beckenboden schwächen.
- Beckenboden nach dem Toilettengang anspannen: So wird die Grundspannung der Muskeln wiederhergestellt.
Beckenboden im Alltag leicht aktivieren
Versuchen Sie über den Tag verteilt im Sitzen, Liegen oder Stehen immer wieder, den Beckenboden bewusst anzuspannen:
- So geht’s: Verschließen Sie die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina, After) und ziehen Sie diese leicht nach innen, während Sie ausatmen. Beim Einatmen wieder loslassen und entspannen. Anfangs kann die Koordination mit der Atmung schwierig sein – ein leises „chchch“ beim Ausatmen kann helfen. Mit der Zeit wird die Anspannung mühelos in den Alltag integrierbar, sei es im Bus, Büro oder beim Einkaufen.
Richtige Haltung im Alltag
- Sitzen: Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und lang. Der Bauchraum bleibt groß, die Organe haben Platz, und der Beckenboden liegt parallel zum Boden.
Falsch: Gebeugte Haltung verkleinert den Bauchraum und belastet den Beckenboden. - Bücken und Heben: Beugen Sie die Hüften, schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen Sie leicht die Knie, halten Sie den Rücken gerade und Schultern locker. Die Last nah am Körper tragen.
Falsch: Rundrücken und gedrehter Oberkörper schwächen Wirbelsäule und Beckenboden. - Husten, Niesen, Lachen: Bleiben Sie aufrecht, Beine gerade oder leicht überkreuzt. So kann der Beckenboden spontan unterstützen.
Falsch: Krumme Haltung oder X-Beine verhindern eine rechtzeitige Reaktion der Muskulatur. - Gartenarbeit: Arbeiten Sie zwischen den Beinen, vermeiden Sie Rückenrotation, um die Beckenbodenaktivität zu unterstützen.
- Zähneputzen: Auch hier auf eine aufrechte Haltung achten – gut für Rücken und Beckenboden.
- Staubsaugen / Wischen: In aufrechter Haltung mit leichtem Ausfallschritt aktiviert sich der Beckenboden optimal.
Falsch: Krumme Haltung belastet Wirbelsäule und Beckenboden. - Treppensteigen / Bergwandern: Aufrecht bleiben, sich über den Vorfuß abstoßen. Fuß- und Beinstellung korrekt halten, keine X-Beine.
Abschließend
Balanceübungen fördern:
- Reaktionsfähigkeit
- Beckenbodenaktivität
- Konzentration und Koordination
- Sturzprophylaxe